硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根據(jù)女生的力量來選擇，而這個(gè)重量需要不斷的嘗試。

1.最適合鍛煉絕對(duì)肌肉力量的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是1-4次。

2.最適合增長肌肉體積的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是6-12次。

3.最適合增進(jìn)肌肉線條彈性和發(fā)達(dá)小肌肉的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是16-20次。

4..最適合減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是25次以上。

一般如果想要減脂等最好就是有氧訓(xùn)練，是不會(huì)做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，無論是否新手，都可以從前面的三點(diǎn)中選擇。

女生硬拉怎么做

動(dòng)作步驟

1.雙腿站在杠鈴中間，盡量靠近杠鈴，腳尖稍微向外，間距比肩稍寬。

2.保持背部挺直，屈膝屈髖，雙手握住杠鈴。

3.將杠鈴拉起，直到最高點(diǎn)，此時(shí)腿部依舊保持微微彎曲，不要完全打直。

4.慢慢放下杠鈴。

注意事項(xiàng)

1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2.杠鈴下放時(shí)，臀部也要慢慢后移，以保證杠鈴在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程一直貼近身體。

3.杠鈴放到低于低于膝蓋時(shí)，臀部稍微下沉，膝關(guān)節(jié)稍微向前，小腿稍微前傾，但膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。

硬拉每周做幾次

硬拉每周最一兩次即可。

硬拉強(qiáng)度大，對(duì)身體各個(gè)部位都有訓(xùn)練，而腿部和背部的訓(xùn)練效果尤其明顯。腿部等大肌肉群在經(jīng)過訓(xùn)練***之后，需要經(jīng)過72小時(shí)的休息時(shí)間才能恢復(fù)。如果帶著疲勞訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉無法恢復(fù)，萎縮無力，身體也會(huì)機(jī)能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周兩次即可。新手的話也可以每周一次，在鍛煉一段時(shí)間后再增加次數(shù)。

硬拉每次做幾組

1.如果最多連續(xù)能做6-12個(gè)的重量，那么硬拉訓(xùn)練可以每次做3-5組，每組8-12個(gè)，組間休息控制在1分鐘以內(nèi)。

2.如果最多連續(xù)能做16-20個(gè)的重量，可以做2-3組，每組16-20個(gè)。組間休息1分鐘。