小重量增加訓(xùn)練

瓶頸期肌肉無法增強(qiáng)，往往是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度不夠。而在健身房中，往往卻存在當(dāng)前重量稍輕，但是增加杠鈴片又會(huì)太重的情況，導(dǎo)致訓(xùn)練停滯不前。因此，可以自行購買6片1.25公斤的小杠鈴片，每次增加兩片，從小重量逐漸增加強(qiáng)度，日積月累，一點(diǎn)一點(diǎn)的將力量上來。

質(zhì)量比重量重要

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)質(zhì)的臥推動(dòng)作，比起推起的重量要重要的多。如果臥推訓(xùn)練中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么這樣的訓(xùn)練是沒有效率的。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量，那訓(xùn)練效果就更差了。這樣的訓(xùn)練，可能在新手期會(huì)有一定提升，但是過了一段時(shí)間，就難以再有效果。因此，臥推要想突破瓶頸，一定要注意保證自己的動(dòng)作準(zhǔn)確到位。

合理的訓(xùn)練頻率

合理的訓(xùn)練頻率可以使肌肉得到增強(qiáng)，但是訓(xùn)練過于頻繁，反而會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮無力；而訓(xùn)練間隔太長，又會(huì)導(dǎo)致增肌效果變差。

臥推3天才做一次

增肌的過程是：訓(xùn)練使肌肉纖維破損——通過補(bǔ)充營養(yǎng)和休息——肌肉超量恢復(fù)增強(qiáng)。增肌其實(shí)也是一個(gè)先破壞再修復(fù)的過程。臥推訓(xùn)練到的胸肌，至少要休息夠72小時(shí)才能恢復(fù)。如果休息不夠，那么肌肉不僅不能增強(qiáng)，還會(huì)因?yàn)檫^度的***，導(dǎo)致萎縮，薄弱無力。

最少保持一周做一次

身體是十分智能的，肌肉也是用進(jìn)廢退的。肌肉可以提供更大的力量，但是在平時(shí)也會(huì)消耗身體更多的熱量。如果長久不鍛煉，身體就會(huì)認(rèn)為不需要用到那么多浪費(fèi)熱量的肌肉，從而慢慢變小。一般建議，臥推最少保持一周做一次。

更好的飲食

三分練，七分吃睡。吃和睡，對于增肌，可以說是占據(jù)了最為重要的部分。因此，要想突破臥推的瓶頸期，就要在飲食上有更多的注意。

少吃多餐

臥推增肌訓(xùn)練中，要少吃多餐，每個(gè)三四個(gè)小時(shí)吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時(shí)要高。這是因?yàn)槊咳杖惋嬍硶r(shí)身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養(yǎng)的補(bǔ)充。

臥推后食用蛋白粉

運(yùn)動(dòng)之后，身體的蛋白質(zhì)合成效率會(huì)大有提升，因此，此時(shí)可以食用一些易于吸收的蛋白質(zhì)，幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。

增加蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是肌肉中除水以外最主要的組成物質(zhì)，臥推訓(xùn)練后蛋白質(zhì)的攝入非常關(guān)鍵。因此，在每餐中我們應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，多吃些蛋白質(zhì)食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆制品等。