啞鈴飛鳥訓練的主要發力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余參與的輔助肌群有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌等。和臥推一樣，啞鈴飛鳥同樣是主要鍛煉胸部肌肉的訓練。
此外，啞鈴飛鳥只需要啞鈴和一個啞鈴凳，可以自由增加啞鈴重量，同時如果啞鈴拿不住時可以輕松扔掉，更加安全。
1.雙手拿著啞鈴，身體自膝蓋以上躺在平板上，雙腳自然落地，握著啞鈴向身體兩邊伸直手肘。
2.手肘微微彎曲，將兩啞鈴上舉靠近輕輕相觸，動作路線呈弧線，在最高點后稍作停頓。
3.將啞鈴按照原路徑慢慢下降，至雙手與地面平行。
俯臥撐作為經典的鍛煉方式，可以綜合鍛煉身體多個部位，并且主要鍛煉部位和臥推一樣都是胸部。尤其是寬距俯臥撐，會更加著重練習胸大肌的整體肌肉群。
同時，俯臥撐不需要任何器械，對場地和服裝要求也極低，徒手在家就可練習，十分方便。
1.雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅***，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。
