1.調(diào)節(jié)好可調(diào)節(jié)的臥推凳，使其與地面成20-40度角，仰臥在臥推凳上，雙腳固定以防止身體下滑，雙手距離比肩稍寬正握杠鈴。
2.用力量控制啞鈴慢慢下降到胸肌下部分。
3.用力量垂直向上推起杠鈴，直至手臂幾乎伸直。杠鈴最高點(diǎn)位于肩關(guān)節(jié)上方，稍作停留。
4.重復(fù)2、3步驟。
臥推屬于力量訓(xùn)練，目的是為了增肌。訓(xùn)練要求是多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。因此，一般下斜啞鈴臥推是一天做5-8組，每組做8-12個(gè)，組間休息30-60秒，最多不能超過90秒。
具體臥推組數(shù)和個(gè)數(shù)，可以根據(jù)個(gè)人身體力量，進(jìn)行稍微的增減。
臥推最好3天做一次，最長不超過一周。
臥推訓(xùn)練后的胸肌等大肌肉群需要72小時(shí)的休息恢復(fù)時(shí)間，其他部位則一般是42小時(shí)。如果肌肉沒得的充足的休息，那么不僅不能得到增強(qiáng)，反而會(huì)萎縮變薄。因此，臥推最好3天訓(xùn)練一次。
此外，如果訓(xùn)練相隔時(shí)間太長，那么身體會(huì)認(rèn)為那么多肌肉其實(shí)是無用的，也會(huì)使肌肉減小。即使沒有變小，輕者也會(huì)使訓(xùn)練效果變差。因此，一般建議臥推最少保持一周做一次。
下斜啞鈴臥推訓(xùn)練時(shí)的重量應(yīng)該為：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最多臥推次數(shù)是6-12次。這個(gè)重量下，可以最好的增強(qiáng)肌肉體積，并增長肌肉力量。
如果能連續(xù)做到10個(gè)以上，就可以考慮增加重量（但不是必須）；如果能連續(xù)做到15甚至25個(gè)以上，就必須要增加重量了。
