做側平舉訓練

要想打造肩部肌肉，用啞鈴做側平舉是一個不錯的***。開始用比較輕的啞鈴練，在有了一定力量之后再練重的。

1.做這一練習時，手臂放于身體兩側，雙手各持一個啞鈴。

2.然后，向上舉起啞鈴，直到與肩同高。

3.做3組，每組重復6-10次。

寬握杠鈴直立劃船

做直立劃船對打造寬闊肩膀也很有效。采用寬握杠鈴的***做直立劃船，鍛練肩部兩側的肌肉，這樣更容易讓肩膀變寬。

1.抓住低位的杠鈴。雙手反握杠鈴，利用肩膀力量上下拉動杠鈴，最后放下杠鈴。

2.用啞鈴也可以做直立劃船。身體立于健身凳的一側，單膝跪在凳子上。然后，把身體同側的手放在健身凳上，另一只手抓住啞鈴。向上提起啞鈴，胳膊肘要抬起到身后。

3.做3組，每組重復6-10次，或者盡量多做，直到做不動為止。

三角肌后束拉伸

鍛煉三角肌后束，也可以使肩膀變寬。與鍛煉三角肌中束相似，只是鍛煉的時候要俯身。

1.俯身，好讓背部與地面平行。

2.雙手各持一個啞鈴，先用輕的啞鈴練，之后才改用重量適中的。啞鈴重量不宜過重，否則舉不了幾次。

3.然后，從身體兩側提起啞鈴，直到它們差不多與后背成一條直線。

4.每側做3組，每組重復8-10次。

練習三角肌前束拉伸

肩膀前面也有三角肌，可以通過拉伸三角肌前束來鍛煉。雙腳打開至與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。

1.開始做時，手要靠近身體，然后向上提起啞鈴到身前位置。

2.把啞鈴提到與肩同高的位置，然后開始慢慢放下，回到起始位置。

3.每側做3組，每組重復8-10次。