首先我們先以棒式的方式為開始動作，將杠鈴片放在背部與臀部之間。兩手肘撐在地板，腹部用力收緊、***用力夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，將身體保持水平。
杠鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在身體的腰中間，避免杠鈴片滑落和砸傷自己。
首先我們兩手握住吊環，盡量保持身體挺直不要傾斜。接著伸直雙手將腳尖顛起，讓身體延展，動作過程保持肌肉的出力，再利用腹部以及背部的力量，回到起始位置。
由于吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來較為辛苦，訓練這個動作時候一定要集中注意力，以免受傷。
首先找塊墊子，雙膝跪在墊子上，雙手打開與肩同寬，握住杠鈴。使出全身力氣，握住杠鈴后往前慢慢滾動。然后再使用腹部力量向后回來，滾回初始位置。
首先雙腳伸直后兩手撐于肩膀的下方，收緊腹部以及臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到初始位置。
