核心緊實(shí)訓(xùn)練是一個(gè)腹部核心的訓(xùn)練。在執(zhí)行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉后，可將左右腳伸直來增強(qiáng)腹部核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預(yù)備。
步驟2：左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。
步驟3：接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重復(fù)來回，做1分鐘。
反向屈腹是一個(gè)腹部核心的訓(xùn)練。上半身微離地面，來增強(qiáng)腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強(qiáng)脊椎的活動(dòng)度。執(zhí)行過程中頸部盡量放松，避免拉傷或緊繃。
步驟1：仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預(yù)備。
步驟2：肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。
步驟3：回到原來姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作，左一分鐘。
平躺腳踏車是一個(gè)全身性運(yùn)動(dòng)。結(jié)合耐力、活動(dòng)力和柔軟度。也能訓(xùn)練到多個(gè)不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個(gè)較進(jìn)階的動(dòng)作，初次嘗試者建議可先不要旋轉(zhuǎn)身體，前后來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放于地面，雙手交叉放于頭后方預(yù)備。
步驟2：肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉(zhuǎn)。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉(zhuǎn)，左右輪替，做1分鐘。
扶地抬腿是一個(gè)全身性的訓(xùn)練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時(shí)也能訓(xùn)練身體的平衡、穩(wěn)定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。
步驟1：雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預(yù)備。
步驟2：左腳彎曲呈90度，肚子收緊(不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。
步驟3：右腳彎曲呈90度，肚子收緊(不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。
