躺姿腹部扭轉(zhuǎn)式

1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝并攏打彎，以雙手環(huán)抱膝蓋。

2.吐氣，松開雙手往兩側(cè)延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿并攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直在線。

3.吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉(zhuǎn)、雙膝倒向右側(cè)地板，視線看向左手指尖。

4.骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正于胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉(zhuǎn)姿并停留等長時間。輪流***兩側(cè)下背及腰部，并注意呼吸和動作的協(xié)調(diào)。

益處

?伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛

?增加脊椎彈性

?***骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟

?促進腸胃蠕動

壓腿排氣式

1.呈仰躺姿，全身放松，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直并攏，雙手輕松擺在身側(cè)。

2.呈仰躺姿，全身放松，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直并攏，雙手輕松擺在身側(cè)。

3.吐氣，雙膝屈，雙手環(huán)抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔***腹部。

4.抬頭，下巴靠近膝蓋，抱住雙腿貼緊胸口，但不緊繃肩膀，雙肩下滑遠(yuǎn)離耳朵，頸椎拉長，停留，保持深長呼吸。

益處

?矯正輕微骨盆外擴，修飾腰線

?改善下背與腰部疼痛

?伸展腰部、背部

?舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適

嬰兒式

嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經(jīng)系統(tǒng)、心跳立即穩(wěn)定下來，此療愈姿勢可滋養(yǎng)情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調(diào)飛快的現(xiàn)代生活。

1.呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥，臀部坐在腳跟中間，雙腿并攏，大拇指互碰、腳趾朝后、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸在線，背部與地面垂直，下巴平行地板，雙手掌心在大腿上，閉眼調(diào)息，深長呼吸。

2.吸氣，雙手高舉過頭，吐氣，髖屈前彎，額頭貼地于膝蓋前地板上，手臂打開與肩同寬且平行往前延伸，肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置于小腿兩側(cè)地板上，掌心朝上、肩膀放松。胸部貼在大腿上，脊椎延長、放松舒展整片背部，在這里休息一會兒后，深長呼吸，反向執(zhí)行前述步驟直到回起始位置。

貼士：高血壓、心臟病，高眼壓患者可將雙手握***疊，額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上，讓頭部高于心臟位置。

益處

?***腹腔臟器

?促進消化吸收

?改善脹氣與胃酸過多

?放松肩頸、背部、脊椎

?調(diào)節(jié)血壓與神經(jīng)系統(tǒng)

?舒緩生理期不適

蝴蝶式

蝴蝶式除了能緩潔腸胃不適，還有助女性生產(chǎn)。

1.首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

2.雙手抓住雙腳，背部打直，持續(xù)3-5呼吸時間。

兔子式

兔子式讀了能改善消化系統(tǒng)，對于肩頸、脊椎對于肩頸、脊椎也能適度的延展。

1.跪在瑜伽墊上，雙手往后抓住雙腳腳踝。

2.吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

3.停留3-5個呼吸，吐氣后休息。